Columna de alimentación saludable con Néstor Aba.
Hoy hablamos sobre las legumbres.
Las legumbres son las semillas comestibles de las plantas leguminosas, que se cultivan para ser consumidas. Son ejemplos las habas, lentejas, porotos, garbanzos y arvejas.
Las legumbres contienen muchos nutrientes y tienen un alto contenido en proteínas. Son una fuente de proteína vegetal. Además, son ricas en fibra, por lo que la absorción de los carbohidratos es lenta, y bajas en grasas. Contienen minerales, calcio, hierro, magnesio y zinc y vitaminas, niacina, ácido fólico, vitamina B9 especialmente en los garbanzos, y vitamina B6 en lentejas, y porotos.
En general las legumbres secas son alimentos poco perecederos, porque presentan poca proporción de agua. Es por ello que se mantienen en condiciones óptimas durante un año, aunque se recomienda consumirlas dentro de los 8-9 meses para mantener sus características organolépticas.
Para mantenerlas en buenas condiciones, se debe guardar en un lugar fresco, seco y protegido de la humedad y de la luz directa. Por este motivo, conviene almacenarlas en un recipiente hermético.
En caso de comprarlas envasadas, es preferible mantenerlas en su propio envase, respetando las condiciones de almacenamiento del mismo.
Si por el contrario, se compran a granel, se deben elegir que estén limpias, enteras y de color uniforme. Una vez cocidas, se pueden guardar en un recipiente hermético varios días en la nevera o se pueden congelar durante meses.
4 tipos para mejorar la digestibilidad.
Elegir legumbres sin piel, como la lenteja pelada roja, pelarla o triturarlas.
Poner en remojo 6-12 h antes de cocinar y cambiar el agua para hervir.
Preferir cocciones largas, la germinación o fermentación.
Alternar el consumo de legumbres con derivados de las mismas.
Además de mejorar la digestibilidad, estos métodos favorecen la absorción de hierro y el aprovechamiento de la proteína. También se reduce el contenido de fitatos, antinutrientes que dificultan la absorción y reducen el valor nutritivo.
