En «el mundo vive equivocado» comenzó nuestra columna de alimentación sana que ira los viernes a las 8:30 hs, Néstor feriante y organizador de la feria saludable que se genera todos los sábados de 10 hs a 14 hs en el predio del Parque Oliver de Santa Rosa, nos ira desandando el camino de la buena y saludable alimentación, por qué y para que necesitamos hacerlo, como hacerlo y demás cuestiones que nos interesan.

Qué es la alimentación saludable

Tener una alimentación saludable permite que nuestro organismo se mantenga sano y protegido. Una alimentación sana significa que consumimos todos los nutrientes que son esenciales para nuestro cuerpo. Quienes han decidido cuidar lo que comen ahora pueden disfrutar de buena salud y una mejor calidad de la vida.

¿También eres de este grupo de persona? Ten en cuenta que, si tu alimentación no es sana, tendrás mayor predisposición a padecer enfermedades como diabetes, osteoporosis, anemia, entre muchas otras, así que la decisión de mejorar tu calidad de vida depende solo de ti. Por eso, si quieres saber qué es la alimentación saludable y cómo beneficia a nuestra salud, presta atención a esta nota.

Comencemos: qué es la alimentación saludable

Una alimentación saludable significa que aporta todos los nutrientes importantes y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. ¿Y cuáles son esos nutrientes esenciales?, pues son: las proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y agua. De acuerdo a las Guías Alimentarias, la alimentación saludable comienza con:

1. Elegir alimentos naturales como la base de la alimentación.
2. Evitar alimentos procesados y ultra-procesados para prevenir enfermedades.
3. Practicar un estilo de vida saludable.

Una alimentación balanceada, según el MINSA, significa que se variada, es decir que puede contener cereales, tubérculos y menestras, así como verduras, frutas, lácteos, carne, huevos, grasas y azúcares.

¿Cómo tener una alimentación saludable?

Si quieres empezar a disfrutar de los beneficios de comer sano, aquí te dejamos algunos consejos que te ayudarán a conseguirlo:

• Consume diferentes tipos de alimentos al día

Es preferible consumir una variedad de alimentos todos los días porque nuestro cuerpo necesita diversos nutrientes y energía que un solo alimento no puede ser capaz de cubrir.

• Consume siempre frutas, verduras y legumbres

No solo son ricos en vitaminas y minerales que protegerán tu salud, también contienen fibra dietética, esta es necesaria para bajar tu absorción de azúcar y reducir el colesterol en tu sangre. Además, ¡favorecen la digestión y tienen pocas calorías! Lo ideal es que consumas 2 raciones de verdura y 3 de fruta en el día o 400 gr entre frutas y verduras diarias como lo recomienda el MINSA en su Guía Alimentaria para la Población Peruana.

• No abuses del consumo de grasas animales

Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) Las grasas animales, con excepción de la que proviene del pescado, aumenta el riesgo de obesidad o padecer enfermedades del corazón. Por eso, en su lugar prefiere grasas de origen vegetal (girasol, oliva, soya, maíz), deben formar parte de tu alimentación diaria. Recuerda, los alimentos grasos pueden saber bien, pero aportan más calorías que otro por lo que no hay que comerlos en exceso.

Se recomienda consumir cantidades adecuadas de las grasas de animales, algunas con excepción de la grasa de la leche, pueden producir enfermedades del corazón.

• Reduce el consumo de carnes rojas

Siguiendo con el tema de qué es la alimentación saludable, hablaremos del pescado, pollo y pavo que tienen menos grasas saturadas y colesterol. ¡Es más! Las carnes de pescado incluso tienen grasas buenas que ayudan a prevenir problemas del corazón e inclusive en un estudio se comprobó que al consumir pescado por lo menos una vez por semana reduce sustancialmente la muerte súbita de origen cardiaco.

Ten en cuenta que las carnes rojas de vacuno, cordero y cerdo, las cecinas, los embutidos, las vísceras, (sesos, riñones, hígado) y la yema de huevo contienen grasas saturadas y colesterol. Estos alimentos elevan los niveles de colesterol en la sangre, incrementando el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares.

• ¡Agrega leche a tu dieta!

La leche es rica en proteínas y calcio por lo que te ayudará a tener tus huesos y dientes sanos por mucho tiempo. Si tienes más de 25 años debes consumir un promedio de 3 tazas de leche al día, mientras que, si eres menor, unas 4 tazas. ¡Eso sí! Prefiere siempre el consumo de leches bajas en grasas. Recuerda que la leche y sus derivados como el yogurt, quesillo, y queso contienen proteínas de buena calidad.

Según la FAO, Las materias grasas lácteas para untar son relativamente ricas en grasa en forma de emulsión untable, principalmente del tipo agua en grasa de leche, que se mantiene sólida a una temperatura de 20 °C. De acuerdo con la Federación Panamericana de Lechería, la grasa láctea es un importante elemento para la salud humana. Por ejemplo, puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico e inhibir el desarrollo del cáncer y arterosclerosis.

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• Reduce el consumo de sal

La sal es la principal fuente de sodio en nuestra alimentación. La mayoría de las personas consumen demasiada sal, de 9 a 12 gramos por día en promedio, es decir, dos veces la ingesta máxima recomendada. Para los adultos la OMS recomienda consumir menos de 5 gramos (un poco menos que una cuchara de té) de sal por día. Medidas prácticas: eliminar el salero de la mesa, preparar las comidas con menos sal, y disminuir el consumo de alimentos enlatados y comidas preparadas.

• Reduce el consumo de azúcar

La OMS sugiere que el consumo de azúcar en los niños no debería sobrepasar 10% de la ingesta calórica total del día en una dieta de 1.750 calorías. Por ejemplo, una cucharada de ketchup contiene aproximadamente 4 gramos de azúcares añadidos (una cucharadita) y una sola lata de refresco contiene hasta 40 gramos (alrededor de 10 cucharaditas). Recuerda que el excesivo consumo de azúcar se asocia a un mayor riesgo de obesidad.

Gran parte de los alimentos procesados que se consumen actualmente ya contienen azúcar en su preparación. Además, ingerir caramelos, dulces, etc. favorece también la aparición de las temibles caries dentales.

Beneficios de comer sano

¿Estás aprendiendo acerca de qué es la alimentación saludable? Estos son los motivos por los que este tipo de alimentación es la mejor elección, según la Organización Mundial de la Salud:

• Proteges a tu cuerpo de la desnutrición.
• Previenes el desarrollo de enfermedades no transmisibles.
• Reduces los factores de riesgo para tu salud.
• Previenes el sobrepeso y la obesidad.

Ten en cuenta que los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida; la lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo; además, puede proporcionar beneficios a largo plazo, entre ellos la reducción del riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles en etapas posteriores de la vida.

PH: Dany Lang
Redaccion; Dany Lang + LULABAY PRODUCCIONES EN ARTE.
Audio: Infierno Abstracto IA (producciones)